Как стабилизировать уровень сахара в крови
В последнее время сахар (точнее, глюкоза) крови привлекает беспрецедентное внимание как медиков, так и широкой общественности. Причин для этого хватает. Самая очевидная - эпидемические масштабы, которые приобретает в наши дни диабет - болезнь, непосредственно связанная с уровнем в крови сахара. Недавно ученые продемонстрировали, что его аномальное повышение негативно влияет на сердечнососудистую систему, память и даже репродуктивную функцию. Наконец, благодаря популярности низко углеводных диет люди узнали о влиянии сахара крови на массу тела.
[[MORE]]
Есть у вас диабет или лишний вес, или вы хотите предупредить проблемы со здоровьем, приводимые в этой главе советы помогут вам поддерживать в крови нормальный уровень и глюкозы, и инсулина.
Стабилизировать уровень сахара помогут шпинат и молоко
Ежедневно выпивайте стакан снятого молока и съедайте 250 г нежирного йогурта. Исследование 3000 человек показало, что при лишнем весе усиленное потребление молочных продуктов на 70% снижает риск развития инсулинорезистентности (статуса). По-видимому, лактоза, белок и жир, содержащиеся в этом продукте, предупреждают скачки сахара крови, снижая потребление углеводов (благодаря своему насыщающему эффекту) и замедляя их всасывание.
Ешьте мучные изделия, в которых минимум 3 г волокна и столько же белка на порцию. «Это замедляет всасывание глюкозы и предупреждает резкие скачки инсулина в крови», - говорит нутриционист Дж. Флайзанес. Кроме того, высокие дозы волокна и белка продлевают ощущение сытости.
Подавайте на ужин салат из шпината. Он богат магнием, который, по некоторым данным, полезен для профилактики диабета 2-го типа. Как показало исследование, высокие дозы этого элемента (его много также в другой листовой зелени, авокадо, рыбе, орехах) снизили риск диабета примерно на 10% у всех наблюдавшихся женщин в среднем и на 20% при наличии у них лишнего веса.
Корица, гречка и вино для снижения уровня сахара
Добавляйте в кофе, чай, йогурт и хлопья корицу. Ученые сравнили пациентов с диабетом 2-го типа, которые в течение 40 дней принимали ежедневно по 1,3,6 г этой пряности или плацебо. Во всех группах, кроме последней, уровень сахара в крови снизился на 18-29% - в зависимости от дозы корицы.
Раз в неделю ужинайте гречневой вермишелью (по-японски она называется «соба»). В опытах на крысах (с надежным контролем) гречка снижала уровень глюкозы в крови на 12-19%. Эта крупа очень богата волокном, сахаропонижающие свойства которого никем не оспариваются. Лакомьтесь по выходным гречневыми оладьями, и получите двойную пользу.
Выпивайте за ужином стакан вина. Исследования показали, что у женщин, ежедневно употребляющих вино, риск диабета вдвое ниже, чем у трезвенниц. Не любите вино? Аналогичен эффект пива. Только не забывайте закусывать. Австралийские ученые обнаружили, что стакан вина, выпитый сразу после еды, вызывает резкое падение в крови уровня инсулина. А это замедляет удаление из крови «послеобеденного» избытка глюкозы, который может навредить артериям.
Продукты, помогающие стабилизировать сахар
Переходите на печеные чипсы - мучные, картофельные, овощные, соевые. Вполне удовлетворяя вашу тягу к хрустящему и солененькому, они - в отличие от обычных, жаренных во фритюре чипсов - не содержат насыщенного жира. А избегать его стоит по многим причинам. Ученые Миннесотского университета, обследовав 3000 человек, обнаружили, что максимальный уровень в крови насыщенного жира вдвое повышает риск развития диабета.
Ежедневно съедайте полстакана фасоли. Она богата пищевым волокном, поэтому медленно переваривается. В результате глюкоза всасывается долго - одновременно успевая расходоваться организмом. Исследования показывают, что, ежедневно съедая всего полстакана фасоли, можно стабилизировать в крови уровни сахара и инсулина.
Обжаривайте горсть грецких орехов, толките их, добавляйте в салат. Это снижает «послеобеденный» скачок уровня сахара в крови. Ученые полагают, что все дело в том, что грецкие орехи богаты мононенасыщенными жирами. Похоже, они не только, как и любой другой жир, замедляют переваривание пищи, но и усиливают чувствительность клеток к инсулину, тем самым ускоряя выведение глюкозы из крови.
Добавляйте в салаты, йогурт и яичницу порошок псиллиума (т. е. семян некоторых видов подорожника), назначаемый обычно при запоре. Добавляйте его также в мясной фарш и соусы. Псиллиум очень богат волокном, которое замедляет всасывание глюкозы.
Физическая активность и смех чтобы стабилизировать уровень сахара
Ежедневно проходите восемь кварталов. Поданным Центров лечения и профилактики болезней (США), этого достаточно для снижения риска смерти от диабета на треть с лишним. Действительно, 10 км пеших прогулок в неделю почти на 40% снижают риск смерти от любых болезней и на 34% - от ишемии, которая является главной убийцей диабетиков. Почему? Физические нагрузки повышают чувствительность клеток к инсулину. В результате они активнее поглощают из крови глюкозу, что снижает там ее уровень. Кроме того, мышечная работа повышает уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Если вам некогда гулять, прочтите наши советы в главе «Ходьба».
Поужинав, смотрите комедии. Согласно данным японских ученых, смех после еды (просмотр комедии) снижает уровень сахара в крови диабетиков гораздо быстрее, чем прослушивание скучной лекции. Кстати, аналогичные результаты получены и у здоровых людей. Так что приглашаем в видеопрокат!
Хотя бы раз в неделю занимайтесь силовой тренировкой. Она «подкачивает» мускулатуру гораздо эффективнее, чем ходьба, а чем больше мышечной массы, тем быстрее организм расходует глюкозу, т. е. тем ниже в крови ее уровень.
Как правильно питаться, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови
Запивайте пирожное кофе. Исследование британских ученых показало, что сочетание этого напитка с простыми сахарами (из которых в основном состоят пирожные, торты, печенье, булочки) снижает провоцируемый ими скачок уровня глюкозы в крови. Обычный кофе не дает такого эффекта. Почему? Потому что определенные кофейные фитохимикаты замедляют кишечное всасывание сахара, а кофеин препятствует его поступлению в мышцы, т. е. задерживает глюкозу в крови.
Делите пополам завтрак, обед и ужин. Половину съедайте сразу же, а остальное - через пару часов. Питаясь часто и соответственно урезая порции, мы избегаем резких скачков глюкозы в крови (из переваренной пищи) и соответственно инсулина, т. е. фактически стабилизируем их уровни.
Не пропускайте еду. Во-первых, при этом уровень сахара в крови падает ниже нормы - отсюда головная боль, упадок сил, тремор. Во-вторых, изрядно проголодавшись, мы склонны налегать на быстро усваиваемые углеводы.
Это ведет к резкому скачку глюкозы в крови, что провоцирует выброс в нее сверхнормативной дозы инсулина. В результате уровень глюкозы снова быстро падает ниже исходного уровня. Запускается порочный круг, расшатывающий обмен веществ.
Ложитесь спать вовремя
Ложитесь спать в 22.00 и спите до 6 часов утра. Иными словами, вы должны спать не менее 8 ч в сутки. К сожалению, большинство из нас недосыпает как минимум час-полтора. Многочисленные исследования показывают, что хроническое недосыпание ведет к повышению в крови уровня стрессовых гормонов. Они в свою очередь способствуют усиленному выделению в кровь глюкозы и инсулина, а это грозит дестабилизацией углеводного обмена. Однако важно не только количество, но и качество сна. Известно, что плохой сон часто сочетается с эпизодами сонного апноэ - кратковременной остановки дыхания, которая ведет к кислородному голоданию, скачку артериального давления и, вероятно, располагает к диабету. Здоровый же сон сам по себе помогает организму эффективнее использовать глюкозу. Если вам плохо спится, советуем внимательно ознакомиться с рекомендациями, данными в главе «Перед сном».
Узнайте у родных, не храпите ли вы. Исследования показали, что у храпящих женщин риск диабета вдвое выше, чем у прочих. Если вы храпите, как можно быстрее обратитесь к врачу. Возможно, вам нужна медицинская помощь. Или достаточно просто сбросить все и спать в другой позе.
Расслабляйтесь для снижения уровня сахара
Каждый день расслабляйте мышцы тела. Техника постепенного расслабления мышц кажется парадоксальной: сначала их надо напрячь. По очереди изо всех сил напрягайте, затем максимально расслабляйте все группы мышц от пальцев ног до лица. Повторяйте про себя успокаивающую мантру, например, «Я отдыхаю» или «Я расслаблен». Для полного расслабления мускулатуры потребуется не более 20 мин. Чтобы извлечь из этого максимум пользы, занимайтесь минимум раз в день и лучше перед сном. Доказано, что этот и другие проверенные способы снятия стресса существенно понижают уровень сахара в крови.