Как правильно ходить

Это так просто и удобно, что физкультурой не считается - верно? Неверно. Многочисленные исследования показывают, что регулярная ходьба в умеренном темпе помогает сбрасывать вес и снижает риск ишемической болезни. В журнале «Изучение и лечение диабета» опубликованы данные японских ученых, обследовавших мужчин с ожирением до и после годового курса повышения физической активности. От них требовалось одно: увеличить ежедневное количество шагов, например, паркуя машину подальше от магазина. Это привело к снижению артериального давления, уровня холестерина в крови и количества абдоминального (брюшного) жира - самого опасного из всех его типов, резко повышающего риск диабета и ишемической болезни сердца.

[[MORE]]

Ходите не менее получаса каждый день

Соблюдайте правила. Любая ходьба полезна, однако ее пользу можно существенно увеличить, если учесть следующие научно доказанные факты:

Ходьба становится оздоровительной, когда заставляет вас учащать дыхание, даже если не мешает разговаривать.

Ваша цель - ходить не менее получаса не реже пяти дней в неделю. Именно такая нагрузка считается минимальной для сохранения здоровья и физической формы.

Не думайте, что этой цели достичь просто. Полчаса энергичной ходьбы - существенная нагрузка, особенно для начинающих. Первую неделю ходите столько, сколько вам удобно, - хотя бы до ближайшего газетного киоска. Каждую следующую неделю удлиняйте свой маршрут не больше чем на 10%.

Каждую прогулку начинайте с 5 мин медленного темпа (так вы ходите, например, по супермаркету). Эта разминка прогреет и раскрепостит ваше тело, снизив риск травматизма. В конце каждой прогулки 5 мин отдыхайте, замедляя шаги. Ваше сердце получит максимум пользы, если давать ему постепенно изменять частоту сокращений - в обе стороны.

Когда приучитесь ходить по полчаса пять дней в неделю, ставьте перед собой более амбициозную цель. Либо увеличивайте время прогулок, либо подумайте о дополнении их другим видом физической нагрузки, например силовыми тренировками.

Ходите вместе с друзьями

Гуляйте в компании. Ожидающий в соседнем парке приятель - хороший стимул, чтобы выйти из дома дождливым осенним утром, не проводить обеденный перерыв за чтением газеты или зимний вечер перед телевизором. Если вам обоим нужна дополнительная мотивация, договоритесь о штрафе за каждый «прогул» и складывайте эти деньги в общую копилку. Когда наберется серьезная сумма, переведите ее на благотворительность.

Раз в неделю гуляйте для развлечения. Это значит, не топайте, как обычно, по парку или вокруг квартала, а бродите по зоопарку, музею или хотя бы гипермаркету. Сначала энергично пройдите по интересному месту в быстром темпе, а потом, замедлив шаг, осматривайте «достопримечательности».

Купите Шагомер. Этот маленький приборчик (обычно его прикрепляют к поясу) показывает, сколько сделано шагов и пройдено километров. Он помогает ставить определенные цели и следить за тем, насколько вы близки к их достижению. Исследования показывают, что это хороший стимул. В Лютеранском медицинском центре имени Гандерсена (Ла-Кросс, Иллинойс) изучали 510 человек, занимающихся оздоровительной ходьбой. Те, кому выдали шагомер, автоматически увеличили количество ежедневных шагов.

Делайте 10 000 шагов ежедневно. Пусть это количество вас не пугает. Большинство людей делает ежедневно от 5500 до 7500 шагов - ходя по офису, по дому, по магазинам. Специалисты считают, что те, кто делает 5000 шагов в день, ведет «сидячий образ жизни». По мнению исследователей из Университета штата Аризона, любой из нас может делать 7499 шагов ежедневно, совершенно не напрягаясь, т. е. не занимаясь ни спортом, ни физкультурой. Если будете проходить по 10 000 шагов, можете считать свой образ жизни «активным», а 12 500 шагов означают уже «высокую активность». Прикиньте по шагомеру, какое количество для вас типично. После этого увеличивайте его как минимум на 200 шагов в день, пока не выйдете на уровень 10 000 -12 500 шагов ежедневно.

Ходите на прогулке вместе с детьми

Гуляйте с детьми. Вы не только привьете им полезную для здоровья привычку. Совместные прогулки позволят вам лучше за ними следить, не нанимая няню. Если дети ходят слишком медленно, пусть едут рядом с вами на велосипеде, роликах, скейтборде. Чтобы не было скучно, играйте по пути во что-нибудь интеллектуальное - как во время долгой автомобильной поездки. Можете, например, развивать наблюдательность. Выходите из дому со списком того, что нужно заметить на улице, и не возвращайтесь, пока не вычеркнете все пункты.

Раз в неделю ходите пешком за покупками. Если все нужные магазины находятся в радиусе пары километров от вашего дома, вообще забудьте о поездке за покупками в автомобиле. Если до них гораздо дальше, паркуйтесь примерно на таком же расстоянии до цели и затем двигайтесь к ней - и, естественно, обратно к машине - пешком. С непривычки вас наверняка удивит, как легко можно обойтись без всякого транспорта и скольких знакомых встретить по пути.

Следите за осанкой. Правильная осанка во время ходьбы избавляет от дискомфорта, снижает риск травматизма и помогает сжечь больше калорий и жира. Ваша цель - соответствовать следующим стандартам:

• Держите корпус вертикально, растягивая позвоночник и приподняв грудь. Это позволит эффективнее вентилировать легкие.
• Смотрите вдаль перед собой. Плечи расслабьте: не позволяйте им подниматься к ушам и выдвигаться вперед.
• Ступайте с пятки на носок.
• Взвинчивая темп, учащайте и укорачивайте шаги. Это уменьшит износ коленных суставов и поможет подкачать ягодицы.
• Позвольте рукам свободно двигаться в противофазе с ногами.
• Во время ходьбы напрягайте брюшной пресс и держите спину как можно прямее: это защищает ее от боли.

Во время ходьбы дышите «на три Счета». Многие во время физической нагрузки непроизвольно задерживают дыхание и в результате чувствуют одышку и сильную усталость. Неудивительно: работающим мышцам необходимо много энергии, а значит, кислорода. Вдыхайте медленно, считая про себя «раз-два-три»: старайтесь заполнить воздухом самые глубокие части легких, раздувая грудную клетку и выпячивая живот. Потом так же медленно - на три счета -выдыхайте одновременно ртом и носом.

Периодически взвинчивайте темп. Иногда люди прекращают заниматься ходьбой от скуки. Не давайте телу и духу страдать от однообразия, время от времени усложняя задачу - ускоряя шаг или, скажем, направляясь вверх по склону. Через каждые 10-15 мин делайте такие двух- и трехминутные «спурты». Старайтесь в это время обогнать маячащего вдали реального или воображаемого пешехода.