Контролируем аппетит – шаги 2-6

Для регулирования веса тела критически важен не только состав продуктов, но и расписание приема пищи. Результаты исследований показывают, что регулярное питание в течение дня способствует нормализации веса и снижает риск заболеваний сердца, диабета и раннего старения.

[[MORE]]

Ешьте чаще

Регулярный прием пищи примерно в одно и то же время . способствует снижению количества съедаемого, сжиганию большего количества жира и снижению уровня холестерина и инсулина в крови. Для этого нужно есть чаще, чем вы, вероятно, привыкли. Я рекомендую есть три раза в день и дважды перекусывать. Если кажется, что это слишком много, не волнуйтесь: при частом питании порции автоматически уменьшатся. У вас улучшится метаболизм, повысится работоспособность, вы будете менее голодны и соответственно станете меньше съедать.

Кроме того, регулярный прием пищи стимулирует обмен веществ, увеличивая сжигание калорий после еды. Это связано с так называемым термогенезом (что буквально значит «создание тепла»). Он запускается серией физиологических процессов, направленных на переваривание съеденного и превращение его в полезную энергию. Нерегулярное и беспорядочное питание где и когда придется ведет к постоянному чувству голода, к увеличению потребления пищи, неэффективному метаболизму, набору веса и ожирению.

Не забывайте позавтракать

Старая поговорка гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Сегодня эта рекомендация находит научные обоснования. Многие полагают, что отказ от завтрака позволит уменьшить общее суточное потребление калорий и поможет сбросить вес. На самом деле все наоборот. Отказ от завтрака способствует увеличению общего количества съедаемой задень пищи. .

Результаты исследований показывают, что те, кто не завтракает, съедают больше в течение дня. Кроме того, у них выше уровень холестерина в крови и выше инсулинорезистентность. Со временем это ведет к набору веса, сердечным заболеваниям, воспалительным процессам и возрастным болезням.

В Техасском университете изучали эффект циркадных и суточных ритмов на прием пищи. Анализировали семидневную диету 900 мужчин и женщин. Результаты показывают, что одно и то же количество калорий утром эффективнее утоляет голод, а также снижает общее потребление калорий за день. Поздний прием даже большего количества пищи оказывается не столь насыщающим.

Это же исследование показало, что продукты с высоким содержанием питательных веществ и с низким содержанием калорий (овощи, фрукты, цельные крупы, фасоль и орехи) способствуют снижению суточного потребления калорий, независимо оттого, когда именно их съесть.

«Пустые» калории из рафинированных продуктов (таких как пончики и сдобные булочки) и Сахаров способствуют увеличению общего потребления калорий. Другими словами, завтрак хорош сам по себе, но еще лучше, если он будет состоять из здоровых продуктов, замедляющих всасывание в кишечнике (таких, как яйца, ореховая паста, белковый коктейль или цельные крупы с орехами). Тогда он эффективнее предотвращает метаболические флуктуации в течение дня. Может, именно поэтому завтрак не только обеспечивает эмоциональный заряд, но и способствует долголетию и здоровому весу.

Завтрак прерывает ночную «голодовку». Он возвращает уровень сахара к нормальным значениям, стимулирует метаболизм и заряжает энергией на день. Завтракать нужно ежедневно. Это гарантирует здоровье, хорошее настроение и потерю лишнего веса.

Не ешьте перед сном

Как обсуждалось при рассмотрении диеты борца сумо, еда перед сном гарантирует замедление метаболизма и набор веса, Вывод очень простой: ужинайте раньше и старайтесь не ложиться спать по крайней мере в течение 2-3 часов после еды. Во сне выделяются гормоны и химические посредники, способствующие восстановлению, заживлению и росту тела. Старайтесь меньше есть за обедом. Стремитесь большую часть калорий потреблять в первой половине дня, это поможет нормализовать вес. Чтобы предотвратить замедление метаболизма ночью, после обеда следует пройтись - небольшая физическая нагрузка способствует снижению уровня сахара и стимулирует метаболизм.

Выбирайте продукты, контролирующие аппетит, и избегайте тех, которые нарушают его контроль

Чтобы добиться сбалансированного обмена веществ и включить гены, способствующие похудению и контролю над аппетитом, необходимо придерживаться диеты из цельных, не-переработанных продуктов, содержащих полезные жиры и имеющих низкую ГН и высокий ИФ.

Но существуют продукты, которых следует избегать. От некоторых из них нужно отказаться прямо сейчас. Перечислим их еще раз:

• Гидрогенизированные жиры
• Рафинированные растительные масла
• Сахара
• Искусственные заменители сахара
• Фруктозный сироп
• Мучные изделия
• Рафинированные крупы
• Низкокачественные готовые продукты
• Фастфуд
• Переработанные продукты

Используйте травы для оптимизации гормонального баланса

Показано, что некоторые травы влияют на аппетит. Ниже перечислены травы, которые удобно использовать или принимать в качестве добавок (см. приложение В).

• Женьшень
• Зеленый чай
• Пажитник
• Корица

Используйте пищевые добавки, способствующие контролю над аппетитом

Ниже перечислены добавки, помогающие контролю над аппетитом. Если описанные выше шаги не помогли справиться с имеющимися проблемами (относительно регулирования аппетита или метаболического синдрома), полезно будет включить эти добавки в каждодневный рацион (более подробная информация приведена в главе 16 и приложении В).

• Альфа-липоевая кислота - мощный антиоксидант, улучшающий метаболизм глюкозы.
• Гамма-линоленовая кислота - содержится в масле энотеры.
• «Полигликоль X», или корень конджака - особые волокна, абсорбирующие сахар и жир в пищеварительном тракте.

Если аппетит не поддается контролю, необходимо выяснить причины

Для более точного выявления имеющихся проблем нужно пройти дополнительное тестирование и проконсультироваться с врачом. Это поможет точнее выбрать оптимальную стратегию коррекции нарушений.

Инсулин и проба на толерантность к глюкозе. Двухчасовой пероральный тест на толерантность к глюкозе - это лучший способ оценить наличие и выраженность резистентности к инсулину и метаболического синдрома. Я назначаю его при малейших признаках избыточных жировых отложений в области живота или проблем с балансом сахара. Пациенту предлагают выпить раствор, содержащий 75 г сахара (что эквивалентно двум печеньям), а затем измеряют уровень сахара и инсулина в крови. Если уровень инсулина повышен, пациенту будет сложно контролировать аппетит.

• Уровень инсулина в крови натощак должен быть меньг ше 8 мМЕ/мл, а результат двухчасового теста на инсулин должен быть меньше 30 мМЕ/мл.
• Уровень сахара в крови натощак должен быть меньше 90 мг/дл, а результат двухчасовой пробы - меньше 120 мг/дл.

Определение уровня триглицеридов и ЛПВП. Определение уровня жиров в крови и лучший косвенный тест на инсулинорезистентность. Обычно эти анализы проводят в рамках составления холестеринового профиля. Но нормальный уровень общего холестерина в крови может ввести в заблуждение, так как он способен обнаруживаться и при низком уровне ЛПВП (что гораздо хуже, чем иметь повышенный уровень общего холестерина с высоким уровнем ЛПВП). Например, если уровень ЛПВП составляет 30 мг/дл, а общий холестерин - 180 мг/дл, то отношение общего холестерина к ЛПВП будет 5, что очень плохо. А если уровень общего холестерина составляет 300 мг/дл, а ЛПВП - 100 мг/дл, то их отношение составит 3, что гораздо лучше (в идеале должно быть меньше 3). Уровень ЛПВП должен превышать 60 мг/дл.

• При употреблении сахара, и особенно фруктозного сиропа, возрастает уровень триглицеридов (это основной тип жиров крови). Повышенным считается уровень более 100 мг/дл.

Примечание: эти анализы позволяют точно оценить выраженность метаболического синдрома только если вы не принимаете препараты, понижающие уровень холестерина